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Cómo afecta el confinamiento en tu alimentación

¿Cómo afecta el confinamiento en tu alimentación?

Con la declaración del estado de alarma en nuestro país para frenar los contagios, resulta importante llevar a cabo hábitos y rutinas saludables durante el aislamiento. Además de buenos hábitos durante el teletrabajo, realización de actividad física, actividades en familia o de entretenimiento, se debe sumar una alimentación saludable para no alterar nuestro ritmo de vida.

Si hablamos de comida, estar tanto tiempo en casa puede ocasionar que esta sea más tentadora de lo habitual, incluso que se convierta en una válvula de escape al aburrimiento y/o ansiedad que nos produce la situación.

Sin embargo, también podemos verlo por el lado positivo y aprovechar el momento actual para afrontar un nuevo reto. Mejorar tus hábitos de alimentación para que sean sostenibles en el tiempo y te ayuden a sentirte bien.

¿TENGO HAMBRE O ANSIEDAD?

Antes de centrarnos en aquellas conductas alimenticias que se pueden mejorar, es necesario que aprendamos a identificar si lo que sentimos es hambre o si,por el contrario, se trata de ansiedad. Para ello, existen algunas señales que nos ayudan a distinguirlas.

Hambre:

  • Aparece de manera progresiva.
  • Tienes la necesidad de comer, no de un alimento en concreto.
  • Puedes posponer la ingesta.
  • Al terminar, te sientes saciado y satisfecho.

Ansiedad:

  • Surge de forma repentina.
  • Tienes la necesidad de comer un alimento específico, normalmente calóricos.
  • Necesitas comer de forma urgente.
  • Al terminar, suele aparece el sentimiento de culpa. 

¿CÓMO ADQUIRIR HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLES?

1.  Planifica. Elabora tu menú semanal con cierta antelación. Así tendrás una visión general de cuál es tu alimentación. En la mayor parte de los casos, las tentaciones o comer de manera impulsiva se debe a la improvisación.

2.  Identifica tus emociones. No se trata de reprimir o suprimir las emociones, tampoco de etiquetarlas como positivas o negativas, todas tienen una función adaptativa. Debemos percibirlas como señales internas de que hay algo en el momento presente que debemos identificar y modificar. Comer genera sensación placentera y eso hace que algunas personas busquen refugio en la comida para minimizar otras sensaciones que nada tienen que ver con el hambre.

3.  Regula el descanso. Dormir el tiempo suficiente y descansar está directamente relacionado con la regulación de nuestro apetito. Cuanto menos duermas, más hambre sentirás, ya que nuestro organismo necesita compensar la energía que no ha recuperado durmiendo.

4.  Utiliza técnicas y ejercicios de relajación. Es fundamental para poder clamar nuestro estado de ánimo y minimizar la ansiedad por la comida.

5.  Realiza actividad física. Aumenta los niveles de dopamina, como cuando comemos, y disminuye la tensión acumulada. Es nuestra mejor aliada para poder disminuir los niveles de ansiadas y estrés.

6.  Come despacio. Si tu cerebro no comprueba que estás comiendo te demandará más comida de la que necesitas. Se trata de aprender a disfrutar el momento de comer.

7.  Come pequeñas raciones. Ni más ni menos. Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales. Las calorías que debes comer dependerán de tu metabolismo y del desgaste adicional.

8.  Establece un numero de comidas al día. Es más importante qué comemos que cuantas veces comemos. Sin embargo, establecer un número de comidas al día y no saltárselas ayuda a equilibrar el metabolismo y con ello la ansiedad por la comida.

9.  Aprende a escoger alimentos

  • «Mucho verde». Además de ser saludables, nos permiten añadir mayor volumen a nuestro plato y reducen el impacto de los niveles de glucosa en sangre de la comida. Todo esto favorece a potenciar la sensación de saciedad sin aportar apenas calorías.
  • Vegetales de colores. Alegra tus platos añadiendo vegetales y hortalizas de todos los colores. Son una importante fuente de vitaminas.
  • Proteína animal, marina y/o vegetal. Después del agua, las proteínas son el nutriente con mayor presencia en nuestro cuerpo. Ayuda a fortalecer y mantener los huesos, músculos y la piel. Encontramos proteínas de calidad en la leche, salmón, pechuga de pollo, avena, soja, gambas, cacahuetes, nueces, claras de huevo…
  • Carbohidratos de calidad. Los carbohidratos son para el cuerpo lo que la gasolina es para un coche. Opta por aquellos que sean ricos en fibra y con un índice glucémico bajo como el arroz, pasta y cereales integrales, semillas vegetales, quínoa, frutos secos…o medio como es el caso de la patata.
  • Grasas de calidad. Estas son necesarias y beneficiosas para la salud, por ello es importante incluirlas en nuestra alimentación en la proporción adecuada. Algunos ejemplos de grasas sanas los encontramos en pescados como el salmón, frutos secos, aceite de oliva virgen, huevo, aguacate…

10.  Otras recomendaciones:

  • Bebe agua. Muchas veces confundimos tener sed con hambre. Beber de forma regular en pequeñas cantidades puede ser muy útil para mantener controlado el apetito.
  • Menos sal y más especias. Es más saludable utilizar las especias para potenciar el sabor de los alimentos.
  • Aprende a «picar» entre horas. Elige opciones saludables para comer entre horas. Algunas opciones pueden ser arándanos, unas fresas, una rodaja de sandía, café, infusiones…

 Estefanía Cruz